面对新型肺炎,宅在家里如何做好心理防护

发布时间:2020年03月17日     阅读:

新型冠状病毒蔓延至今,伴随着不断攀升的确诊率,它不仅给人们带来了对病毒的恐慌,还有心理上的紧张与不安。

害怕自己被感染…...

远在外地的人们因无法陪伴亲人而内疚…

被网络上真假混杂的信息干扰,甚至做噩梦……

被网络上真假混杂的信息干扰,甚至做噩梦……

这场突发的疫情战争,使恐慌、焦虑、烦躁汇聚成硝烟弥漫在大街小巷,每个人的内心都被深深牵动着,几乎所有人的心都处于紧张和不安中。

为了阻断疫情传播,我们自觉在家隔离,尽自己的责任,做力所能及的事情。然而,长时闷在家里,加上网络信息的轰炸,已经有人出现了不同程度的心理问题。在各地心理援助热线开通后,接线员每天会面对各种各样的倾诉与咨询电话,包括顶在前线的医护人员,隔离在家的市民,咨询的问题主要是精神上的崩溃、压力、恐慌等。

如果感觉到自己出现了心理问题,除了向心理咨询师寻求帮助,我们自己可以做些什么呢?除了做好对病毒的防护,我们还需要学会自我调节,提高自己的情绪管理能力。

这场疫情面前,隔离在家的人们最常出现的问题是恐慌与焦虑,这往往导致冲动的行为与不理智的决策,例如,稍微咳嗽一声便开始担忧自己是否受到感染,刚有新闻提出双黄连可抑制病毒,市民们便深夜去药店排起长龙,网上的双黄连被抢购一空,甚至还有人去购买家禽服用的双黄连……

人在经历应激事件时,体内会分泌一种叫皮质醇的激素,标志着人启动长期应对,伴随应对时长的增加,人体受到的损害也会增加,例如免疫力下降等。尽管一直呼吁着不要恐慌,但心理学中有个“白熊效应”:如果要求人们不要想白熊,人们一定会想到白熊。此时我们能做的,就是不要再给自己增加烦恼。我们可以控制获取信息的时间,把时间分配在陪伴家人,聊聊有趣的回忆,整理一下房间等。

如果感觉自己已经处于焦虑中,又该如何应对呢?

首先我们需要正确认识焦虑情绪。研究表明,焦虑本身是由将来事件所引发的一种负性情绪,而将来事件本身具有不确定性的特点。焦虑的人群对将来事件不确定性的难以忍受,在面对不确定将来事件时不仅表现出负面的预期结果, 更重要的是他们坚信以情绪化的方式(如对将来事件的担忧, 恐惧与经验性行为回避等)应对这种不确定事件可以帮助他们更有效地应对将来负性事件或避免负性事件的发生。由此焦虑情绪会不断困扰人们,带来的不良影响甚至持续到事件发生过后。

理解了焦虑情绪后,哪些方式可以缓解焦虑情绪呢?

研究者认为,对负性事件采用适应性的认知方式有利于心理健康的保持,我们可以采取以下几种措施:

一,分离式重评,即将注意焦点从负性内容解除, 并指向事件的非情绪方面。看到令人不愉快的消息或报道时告诉自己,这是一场抗击疫情战役中的一部分,媒体报道这一消息是为了让大家知情,而不是让大家慌乱。

二,积极重评,即对负性情绪事件进行正向、积极的思考。看到不断上升的确诊人数,我们换个角度思考,这是否也说明了目前诊断技术的提升,医疗水平的改善,我们可以更快的确诊病患后马上采取相应的措施。

三,接受,指接纳负性事件及其情绪影响, 而不是改变和拒绝负性情绪等,当我们意识到自己处于恐慌之中时,我们要知道,恐慌恐惧是人的基本情绪,是自我防御的基本反应。

很多普通人面对疫情,最开始是观望,一旦有任何不适,就往症状里塞,而心理性的应激反应会导致生理性的应激反应。如果我们开始忧心自己是否感染时,需要反复问自己以下几个问题:一、是否有持续性的发烧;二、是否持续性的咳嗽;三、去医院检查后白细胞是否低于6000、甚至4000以下;四、是否做过肺部CT进行进一步确诊。这样逐条询问自己,逐条排除患病的可能后,心理上会好受不少。

另外,使用正念训练,也可缓解心理压力和负面情绪。

研究表明,正念冥想可调节个体的负性情绪、促进个体正性情绪, 对于心身疾病具有显著的干预效用。且它作为一种基于生活方式的干预, 具有成本效益高, 无危险的副作用等优点。正念是个体有意识地把注意维持在当前内在或外部体验之上并对其不做任何判断的一种自我调节方法。个体在正念状态下的注意朝向具有好奇、开放和接受的特点。

正念冥想是一组以正念技术为核心的冥想练习方法, 主要包括禅修、内观、正念减压疗法和正念认知疗法。这些名词听起来有些晦涩,但实际操作却很简单,每个人在家,甚至随时随地都可进行正念冥想训练。

下面我们简要的说明如何进行正念冥想训练。

一,在哪里训练

你可以坐在椅子上,也可以在床上,或是在地上。但是最推荐的地方就是在地上,因为你不容易睡着,并且可以维持较长时间。

二,需要做什么

当你盘坐在地上时,双脚互相盘坐,双手重叠摆放于双脚上,要感觉手是放松的,背要笔直,并且放松,肩膀高度一致,头向前看,双眼最好闭上,这样能更好的集中精力,如果双眼睁开,就盯住一件东西一直看,不要漫步目的看远方。

三,训练时间

你可以设一个闹钟,初学者在刚冥想的时候会觉得时间过得很慢。一开始闹钟设置5分钟。之后把时间调到10-20分钟,并且坚持每天都做。

四,冥想方法

这里介绍一个最常见的冥想方法

• 你先感觉鼻子吸气,然后把注意力关注在鼻子的呼吸转换,用鼻子感受吸气和呼气,只是感觉观察,不要做评判。

• 然后你脑子里会出现各种奇怪的想法,影响你的冥想过程。

• 所以你需要锻炼的就是远离脑子里的想法,只是单纯的关注呼吸。

• 特别是在呼吸交界的时候,你需要全身心投入到下一个呼吸中去。

面对伴随疫情而来的心理问题,我们可以进行适当的情绪调节,理性认知扑面而来的新闻报道,坦然接受自己轻微的焦虑与紧张,可通过正念冥想的方式缓解情绪,并将注意力转移到令人开心的事件中。无论遭遇了什么,我们都需要保持“一切都会好的”希望感,希望大家能在这场没有硝烟的战役中,强大自己的内心,充满对生活的热爱。(作者朱艺璇,中国地质大学(武汉)2019级应用心理学)


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